Posturas de Yoga para Principiantes: Las 12 Básicas que Debes Dominar

Dominar las posturas básicas de yoga es como aprender el alfabeto antes de escribir. Estas 12 asanas fundamentales aparecen en prácticamente todas las secuencias de yoga, y dominarlas correctamente te permitirá progresar de forma segura hacia posturas más avanzadas.

Por Qué Estas 12 Posturas Son Fundamentales

Estas asanas básicas fueron seleccionadas porque:

• ✅ Aparecen en todas las secuencias (Vinyasa, Hatha, Ashtanga)
• ✅ Trabajan todos los grupos musculares principales
• ✅ Mejoran flexibilidad, fuerza y equilibrio simultáneamente
• ✅ Son seguras cuando se ejecutan correctamente
• ✅ Son la base para posturas más avanzadas
• ✅ Ofrecen beneficios inmediatos desde el primer día

Antes de Empezar: Consejos Esenciales

🧘‍♀️ Preparación Básica

1. Practica en ayunas o 2-3 horas después de comer
2. Usa ropa cómoda que permita movimiento completo
3. Ten una esterilla antideslizante (fundamental para seguridad)
4. Bloques de yoga facilitan posturas mientras ganas flexibilidad
5. Espacio tranquilo sin distracciones

⚠️ Reglas de Seguridad

• Respira siempre - Si aguantas la respiración, facilita la postura
• Sin dolor - Incomodidad sí, dolor NO
• Progresión gradual - No fuerces llegar al máximo el primer día
• Escucha tu cuerpo - Cada cuerpo es diferente

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Las 12 Posturas Básicas de Yoga

1️⃣ Montaña (Tadasana) - La Base de Todo

Nombre en sánscrito: Tadasana Nivel: Principiante Beneficios: Mejora postura, conciencia corporal y equilibrio

Cómo hacerla:

1. De pie, pies juntos o separados ancho de caderas
2. Distribuye peso uniformemente en ambos pies
3. Activa muslos elevando rótulas
4. Alarga columna hacia arriba
5. Hombros atrás y abajo, pecho abierto
6. Brazos a los lados, palmas hacia delante
7. Mirada al frente, barbilla paralela al suelo

Mantén: 5-10 respiraciones

Errores comunes:

• ❌ Peso en talones o dedos (debe ser uniforme)
• ❌ Caderas inclinadas hacia delante
• ❌ Hombros elevados hacia orejas

Modificación: Si tienes problemas de equilibrio, separa pies ancho de caderas.

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2️⃣ Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)

Nombre en sánscrito: Adho Mukha Svanasana Nivel: Principiante Beneficios: Estira columna, fortalece brazos, energiza todo el cuerpo

Cómo hacerla:

1. Comienza en cuatro apoyos (manos y rodillas)
2. Manos alineadas con hombros, rodillas con caderas
3. Presiona palmas firmemente, dedos separados
4. Levanta caderas hacia arriba y atrás formando V invertida
5. Piernas estiradas (o rodillas ligeramente flexionadas)
6. Talones buscan el suelo (no necesitan tocarlo)
7. Cabeza relajada entre brazos, mirada hacia ombligo
8. Espalda completamente recta

Mantén: 5-10 respiraciones

Errores comunes:

• ❌ Redondear la espalda para forzar talones al suelo
• ❌ Hombros cerca de las orejas (deben estar lejos)
• ❌ Peso solo en brazos (debe repartirse 50/50 con piernas)

Modificación: Flexiona rodillas para mantener espalda recta si tienes isquiotibiales tensos.

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3️⃣ Guerrero I (Virabhadrasana I)

Nombre en sánscrito: Virabhadrasana I Nivel: Principiante Beneficios: Fortalece piernas, abre pecho, mejora equilibrio y concentración

Cómo hacerla:

1. Desde pie, da paso largo hacia atrás con pie izquierdo (1-1.2m)
2. Pie derecho apunta al frente, izquierdo 45° hacia fuera
3. Flexiona rodilla derecha 90° (no sobrepasa tobillo)
4. Caderas miran al frente (cuadradas)
5. Brazos arriba junto a orejas, palmas enfrentadas
6. Mira hacia arriba o al frente
7. Pecho abierto, hombros relajados

Mantén: 5 respiraciones cada lado

Errores comunes:

• ❌ Rodilla adelantada sobrepasa el tobillo
• ❌ Caderas abiertas en vez de cuadradas al frente
• ❌ Arquear demasiado la espalda baja

Modificación: Acorta la distancia entre pies si pierdes equilibrio.

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4️⃣ Guerrero II (Virabhadrasana II)

Nombre en sánscrito: Virabhadrasana II Nivel: Principiante Beneficios: Fortalece piernas y core, mejora concentración y resistencia

Cómo hacerla:

1. Desde pie, separa piernas aprox. 1.2m
2. Pie derecho apunta al frente, izquierdo 90° perpendicular
3. Flexiona rodilla derecha 90°
4. Caderas y torso miran al lado (no al frente como Guerrero I)
5. Brazos paralelos al suelo, en línea recta
6. Mirada sobre dedos de mano derecha
7. Hombros sobre caderas (no inclinarse)

Mantén: 5 respiraciones cada lado

Errores comunes:

• ❌ Torso inclinado hacia pierna adelantada
• ❌ Rodilla mirando hacia dentro (debe alinear con tobillo)
• ❌ Hombros elevados y tensos

Modificación: Reduce flexión de rodilla si te cansas rápido.

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5️⃣ Triángulo (Trikonasana)

Nombre en sánscrito: Trikonasana Nivel: Principiante Beneficios: Estira laterales del cuerpo, fortalece piernas, mejora equilibrio

Cómo hacerla:

1. Piernas separadas 1m aprox.
2. Pie derecho al frente, izquierdo 45°
3. Brazos paralelos al suelo
4. Inclina torso a la derecha manteniendo ambos lados largos
5. Mano derecha a espinilla, bloque o suelo
6. Brazo izquierdo arriba perpendicular al suelo
7. Mirada hacia mano superior
8. Pecho abierto hacia el lado

Mantén: 5 respiraciones cada lado

Errores comunes:

• ❌ Redondear la espalda para alcanzar el suelo
• ❌ Pecho mirando hacia abajo en vez de abierto
• ❌ Flexionar rodilla adelantada (debe estar recta)

Modificación: Usa un bloque bajo la mano inferior para mantener alineación correcta.

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6️⃣ Árbol (Vrksasana)

Nombre en sánscrito: Vrksasana Nivel: Principiante Beneficios: Mejora equilibrio, concentración y fortalece tobillos

Cómo hacerla:

1. Desde Tadasana (montaña), peso en pie izquierdo
2. Flexiona rodilla derecha y coloca planta del pie en:
   • Interior del muslo (ideal) O
   • Interior de pantorrilla (nunca en rodilla)
3. Rodilla derecha apunta al lado
4. Manos en posición de oración en pecho O brazos arriba
5. Encuentra punto fijo donde mirar (ayuda con equilibrio)
6. Mantén caderas niveladas

Mantén: 5-10 respiraciones cada lado

Errores comunes:

• ❌ Colocar pie en la rodilla (daña articulación)
• ❌ Inclinar cadera hacia el lado
• ❌ Tensar todo el cuerpo (debe haber relajación)

Modificación: Pie en tobillo con dedos tocando suelo si no alcanzas pantorrilla.

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7️⃣ Pinza de Pie (Uttanasana)

Nombre en sánscrito: Uttanasana Nivel: Principiante Beneficios: Estira isquiotibiales, calma la mente, alivia estrés

Cómo hacerla:

1. Desde pie, pies separados ancho de caderas
2. Flexiona hacia delante desde las caderas (no cintura)
3. Rodillas ligeramente flexionadas
4. Manos a bloques, espinillas o suelo
5. Cabeza pesada, cuello relajado
6. Peso ligeramente hacia dedos de pies
7. Respira profundo en parte posterior de piernas

Mantén: 5-10 respiraciones

Errores comunes:

• ❌ Piernas completamente rectas forzando rodillas
• ❌ Redondear espalda para tocar suelo
• ❌ Peso en talones (debe estar en antepié)

Modificación: Flexiona rodillas generosamente. Es más importante alargar la espalda que tocar el suelo.

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8️⃣ Niño (Balasana)

Nombre en sánscrito: Balasana Nivel: Principiante Beneficios: Postura de descanso, estira espalda baja, calma la mente

Cómo hacerla:

1. Arrodillado, glúteos sobre talones
2. Rodillas juntas o separadas (según comodidad)
3. Inclínate hacia delante, frente al suelo
4. Brazos estirados adelante o a los lados
5. Respira hacia espalda baja
6. Completamente relajado

Mantén: Todo el tiempo que necesites

Errores comunes:

• ❌ Glúteos levantados (deben tocar talones)
• ❌ Hombros tensos (deben estar relajados)

Modificación: Coloca almohada o bloque bajo glúteos si no alcanzas talones.

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9️⃣ Cobra (Bhujangasana)

Nombre en sánscrito: Bhujangasana Nivel: Principiante Beneficios: Fortalece espalda, abre pecho, mejora postura

Cómo hacerla:

1. Boca abajo, piernas estiradas, empeines en suelo
2. Manos bajo hombros, codos pegados al cuerpo
3. Presiona palmas y eleva pecho del suelo
4. Codos ligeramente flexionados
5. Hombros atrás y abajo (lejos de orejas)
6. Mirada ligeramente hacia arriba
7. Glúteos relajados, pubis en el suelo

Mantén: 3-5 respiraciones

Errores comunes:

• ❌ Subir demasiado alto comprimiendo espalda baja
• ❌ Brazos completamente rectos
• ❌ Hombros cerca de orejas

Modificación: Elévate solo unos centímetros del suelo (baby cobra).

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🔟 Puente (Setu Bandhasana)

Nombre en sánscrito: Setu Bandhasana Nivel: Principiante Beneficios: Fortalece glúteos y espalda, abre pecho

Cómo hacerla:

1. Boca arriba, rodillas flexionadas, pies en suelo
2. Pies paralelos, separados ancho de caderas
3. Brazos a los lados, palmas hacia abajo
4. Presiona pies y eleva caderas hacia arriba
5. Entrelazan manos bajo el cuerpo
6. Hombros presionan hacia el suelo
7. Rodillas alineadas sobre tobillos

Mantén: 5-10 respiraciones

Errores comunes:

• ❌ Rodillas se abren hacia fuera
• ❌ Glúteos demasiado apretados
• ❌ Cuello girado (debe estar quieto)

Modificación: Coloca bloque bajo sacro para versión restaurativa.

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1️⃣1️⃣ Torsión Sentada (Ardha Matsyendrasana)

Nombre en sánscrito: Ardha Matsyendrasana Nivel: Principiante Beneficios: Mejora digestión, estira columna, desintoxica

Cómo hacerla:

1. Sentado, piernas estiradas
2. Flexiona rodilla derecha, pie plano fuera de rodilla izquierda
3. Pierna izquierda puede quedar estirada o flexionada
4. Inhala alargando columna
5. Exhala rotando hacia la derecha
6. Codo izquierdo fuera de rodilla derecha
7. Mano derecha detrás como apoyo
8. Cada inhalación alarga, cada exhalación profundiza rotación

Mantén: 5 respiraciones cada lado

Errores comunes:

• ❌ Redondear la espalda
• ❌ Forzar la torsión desde el cuello
• ❌ Levantar glúteo del lado doblado

Modificación: Mantén pierna inferior estirada si te resulta más cómodo.

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1️⃣2️⃣ Cadáver (Savasana)

Nombre en sánscrito: Savasana Nivel: Principiante (pero la más difícil de dominar) Beneficios: Relajación profunda, integra beneficios de la práctica

Cómo hacerla:

1. Boca arriba, piernas separadas ancho de esterilla
2. Brazos a 45° del cuerpo, palmas hacia arriba
3. Pies caen naturalmente hacia los lados
4. Cierra los ojos
5. Relaja conscientemente cada parte del cuerpo
6. Respira naturalmente sin control
7. Permanece presente pero completamente relajado

Mantén: Mínimo 5 minutos

Errores comunes:

• ❌ Quedarse dormido
• ❌ Acortar el tiempo (es LA postura más importante)
• ❌ Pensar en otras cosas (debe haber presencia)

Modificación: Almohada bajo rodillas si hay tensión en espalda baja.

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Secuencia Básica con las 12 Posturas

🌅 Rutina Matutina 15 Minutos

1. Montaña (1 min) - Centrarse
2. Perro Boca Abajo (1 min) - Despertar cuerpo
3. Guerrero I (30seg x lado) - Energizar
4. Guerrero II (30seg x lado) - Fuerza
5. Triángulo (30seg x lado) - Estiramiento lateral
6. Árbol (30seg x lado) - Equilibrio
7. Pinza de Pie (1 min) - Calma
8. Cobra (30seg x 2) - Abrir pecho
9. Puente (1 min) - Fortalecer
10. Niño (1 min) - Descansar
11. Torsión Sentada (30seg x lado) - Desintoxicar
12. Cadáver (5 min) - Integrar

Total: 15 minutos

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Progresión: Cuándo Avanzar

Sabrás que dominas estas posturas cuando:

✅ Puedes mantenerlas 5+ respiraciones sin temblar excesivamente ✅ Tu respiración es fluida en toda la postura ✅ Conoces las alineaciones clave sin pensar ✅ Sientes el trabajo en músculos correctos (no dolor en articulaciones) ✅ Puedes hacer ajustes sutiles para profundizar

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Equipamiento Recomendado para Practicar

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Preguntas Frecuentes

¿Cuánto tiempo debo mantener cada postura?

Principiantes: 3-5 respiraciones (20-30 segundos) Intermedios: 5-10 respiraciones (45-90 segundos)

¿En qué orden debo practicar las posturas?

Sigue esta estructura:

1. Posturas de pie (calientan y energizan)
2. Flexiones hacia atrás (abren pecho)
3. Flexiones hacia delante (calman)
4. Torsiones (desintoxican)
5. Savasana (integración)

¿Cuántas veces por semana debo practicar?

Ideal: 4-5 veces por semana Mínimo efectivo: 3 veces por semana Progreso visible: 2-3 meses de práctica consistente

¿Puedo hacer solo algunas posturas?

Sí, pero incluye siempre:

• Al menos 1 de pie (para fuerza)
• Al menos 1 flexión adelante (para calma)
• Siempre termina con Savasana

¿Es normal temblar en las posturas?

¡Sí! Es señal de que estás trabajando músculos nuevos. El temblor disminuye con práctica.

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Errores Generales de Principiantes

❌ Error #1: Aguantar la respiración

Solución: Si no puedes respirar fluidamente, la postura es demasiado intensa. Facilítala.

❌ Error #2: Compararse con otros

Solución: Yoga no es competitivo. Tu cuerpo hoy vs tu cuerpo hace un mes.

❌ Error #3: Saltarse el calentamiento

Solución: Siempre empieza con posturas suaves. Músculos fríos = riesgo de lesión.

❌ Error #4: Practicar sobre superficie resbaladiza

Solución: Invierte en una esterilla antideslizante decente.

❌ Error #5: No usar props cuando los necesitas

Solución: Bloques, cinturones y mantas son herramientas de alineación, no muletas.

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Beneficios de Dominar Estas 12 Posturas

Después de 2-3 meses de práctica regular experimentarás:

💪 Beneficios físicos:

• Mayor flexibilidad (especialmente isquiotibiales y caderas)
• Fuerza core y piernas
• Mejor postura en el día a día
• Menos dolores de espalda
• Mayor energía general

🧠 Beneficios mentales:

• Mejor gestión del estrés
• Mayor concentración
• Sueño más profundo
• Conexión mente-cuerpo mejorada
• Sensación de calma y centramiento

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Tu Siguiente Paso

Semana 1-2: Aprende las 12 posturas individualmente Semana 3-4: Practica secuencias cortas (5-6 posturas) Semana 5-8: Rutinas completas de 20-30 minutos Mes 3+: Empieza a explorar variaciones y posturas intermedias

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¿Esta guía te ha ayudado a entender las posturas básicas? Comparte con amigos que quieren empezar yoga. Y cuéntanos: ¿cuál postura te resulta más desafiante?

Próxima lectura: Guía Definitiva: Cómo Empezar a Hacer Yoga en Casa