20 Posturas Básicas de Yoga para Principiantes | Guía Completa 2025 | Rincón Zen - Tu Guía Completa de Yoga y Meditación

🤸‍♀️ 20 Posturas Básicas de Yoga

Domina las asanas fundamentales que forman la base de cualquier práctica de yoga

Guía práctica: 20 posturas esenciales con instrucciones detalladas, beneficios y modificaciones para todos los niveles.

Por Qué Estas 20 Posturas Son Fundamentales

Estas 20 asanas (posturas) han sido cuidadosamente seleccionadas porque:

✅ Cubren todas las categorías

  • • Posturas de pie (equilibrio y fuerza)
  • • Flexiones adelante (estiramiento)
  • • Flexiones atrás (apertura)
  • • Torsiones (desintoxicación)
  • • Inversiones (circulación)
  • • Posturas restaurativas (relajación)

✅ Beneficios completos

  • • Fortalecen todo el cuerpo
  • • Mejoran flexibilidad progresivamente
  • • Equilibran el sistema nervioso
  • • Pueden practicarse en cualquier orden
  • • Son la base de secuencias avanzadas

🧍 Posturas de Pie

Desarrollan fuerza, equilibrio y estabilidad

1️⃣

Tadasana (Postura de la Montaña)

LA BASE DE TODO

Aunque parece simple, es la postura fundamental que enseña alineación correcta del cuerpo.

🔹 Cómo Hacerla:

  1. • Pies juntos o separados al ancho de caderas
  2. • Distribuye el peso uniformemente en ambos pies
  3. • Activa los muslos, eleva las rodillas
  4. • Alarga la columna, hombros relajados hacia atrás
  5. • Brazos a los lados, palmas hacia adelante
  6. • Mirada al frente, barbilla paralela al suelo

Beneficios:

Mejora postura, conciencia corporal y equilibrio

Músculos:

Piernas, core, espalda

Modificación:

Apóyate en una pared si necesitas equilibrio

2️⃣

Virabhadrasana I (Guerrero I)

FUERZA Y DETERMINACIÓN

Postura poderosa que fortalece piernas y abre el pecho. Desarrolla estabilidad y confianza.

🔹 Cómo Hacerla:

  1. • Da un paso largo hacia atrás con el pie izquierdo
  2. • Gira el pie trasero 45° hacia afuera
  3. • Dobla la rodilla delantera a 90° (no sobrepase el tobillo)
  4. • Cuadra las caderas hacia adelante
  5. • Eleva los brazos hacia el cielo, palmas juntas
  6. • Mirada hacia arriba, pecho abierto

Beneficios:

Fortalece piernas, abre caderas y pecho

Músculos:

Cuádriceps, glúteos, hombros

Modificación:

Reduce el paso si sientes tensión en las caderas

3️⃣

Virabhadrasana II (Guerrero II)

ENFOQUE Y RESISTENCIA

Desarrolla fuerza en las piernas mientras mantiene el torso recto. Excelente para resistencia muscular.

🔹 Cómo Hacerla:

  1. • Separa los pies ampliamente (1-1.2 metros)
  2. • Gira el pie derecho 90° hacia afuera
  3. • Dobla la rodilla derecha a 90°
  4. • Mantén el torso centrado, no te inclines
  5. • Extiende los brazos en línea recta a los lados
  6. • Mira por encima de la mano delantera

Beneficios:

Fortalece piernas, mejora resistencia y enfoque

Músculos:

Cuádriceps, isquiotibiales, hombros

Modificación:

Reduce la flexión de rodilla si es muy intenso

4️⃣

Trikonasana (Triángulo)

ESTIRAMIENTO LATERAL

Estiramiento profundo de los laterales del cuerpo. Mejora flexibilidad de caderas y columna.

🔹 Cómo Hacerla:

  1. • Desde Guerrero II, estira la pierna delantera
  2. • Extiende el torso hacia adelante y lateralmente
  3. • Baja la mano delantera (a la espinilla, tobillo o suelo)
  4. • Eleva el brazo opuesto hacia el cielo
  5. • Gira el pecho hacia arriba
  6. • Mira hacia la mano superior

Beneficios:

Estira laterales, mejora digestión

Músculos:

Oblicuos, isquiotibiales, caderas

Modificación:

Usa un bloque bajo la mano si no llegas al suelo

5️⃣

Vrksasana (Árbol)

EQUILIBRIO Y CONCENTRACIÓN

Postura de equilibrio que desarrolla concentración y estabilidad física y mental.

🔹 Cómo Hacerla:

  1. • De pie, distribuye el peso en el pie izquierdo
  2. • Lleva la planta del pie derecho al tobillo, pantorrilla o muslo interno
  3. • NUNCA apoyes el pie en la rodilla
  4. • Junta las palmas frente al pecho
  5. • Una vez estable, eleva los brazos sobre la cabeza
  6. • Encuentra un punto fijo donde mirar (drishti)

Beneficios:

Mejora equilibrio, concentración y postura

Músculos:

Piernas, core, tobillos

Modificación:

Mantén los dedos del pie en el suelo para más estabilidad

🙇 Flexiones Hacia Adelante

Calman el sistema nervioso y estiran la parte posterior del cuerpo

6️⃣

Uttanasana (Flexión de Pie)

ESTIRAMIENTO PROFUNDO

Flexión intensa que estira toda la cadena posterior del cuerpo. Calma la mente inmediatamente.

🔹 Cómo Hacerla:

  1. • De pie, pies separados al ancho de caderas
  2. • Inhala y alarga la columna
  3. • Exhala y dobla desde las caderas (no desde la cintura)
  4. • Deja que la cabeza cuelgue pesadamente
  5. • Manos en el suelo, tobillos o espinillas
  6. • Rodillas ligeramente flexionadas si es necesario

Beneficios:

Estira isquiotibiales, calma la mente

Músculos:

Isquiotibiales, espalda baja, pantorrillas

Modificación:

Dobla las rodillas generosamente al principio

7️⃣

Paschimottanasana (Pinza Sentada)

CALMA PROFUNDA

Una de las posturas más meditativas. Estira toda la espalda mientras calma el sistema nervioso.

🔹 Cómo Hacerla:

  1. • Siéntate con las piernas extendidas
  2. • Sienta huesos isquiones firmemente
  3. • Inhala y alarga la columna
  4. • Exhala y dobla desde las caderas
  5. • Agarra pies, tobillos o espinillas
  6. • Mantén la espalda larga, no redondees

Beneficios:

Estira columna, calma ansiedad, mejora digestión

Músculos:

Toda la cadena posterior

Modificación:

Siéntate sobre una manta doblada

📋 Las 20 Posturas Completas

Posturas de Pie (1-5)

  1. 1. Tadasana (Montaña)
  2. 2. Virabhadrasana I (Guerrero I)
  3. 3. Virabhadrasana II (Guerrero II)
  4. 4. Trikonasana (Triángulo)
  5. 5. Vrksasana (Árbol)

Flexiones Adelante (6-8)

  1. 6. Uttanasana (Flexión de Pie)
  2. 7. Paschimottanasana (Pinza Sentada)
  3. 8. Balasana (Niño)

Flexiones Atrás (9-11)

  1. 9. Bhujangasana (Cobra)
  2. 10. Setu Bandha (Puente)
  3. 11. Urdhva Mukha Svanasana (Perro Mirando Arriba)

Posturas en Cuatro Patas (12-13)

  1. 12. Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo)
  2. 13. Marjaryasana/Bitilasana (Gato-Vaca)

Torsiones (14-15)

  1. 14. Ardha Matsyendrasana (Media Torsión)
  2. 15. Supta Matsyendrasana (Torsión Supina)

Core y Equilibrio (16-17)

  1. 16. Navasana (Bote)
  2. 17. Plank (Plancha)

Apertura de Caderas (18-19)

  1. 18. Baddha Konasana (Mariposa)
  2. 19. Sukhasana (Fácil/Meditación)

Relajación (20)

  1. 20. Savasana (Cadáver/Relajación)

🔄 Secuencia Completa (30 minutos)

Practica estas 20 posturas en el orden sugerido para una sesión completa y equilibrada:

Calentamiento (5 min)

Gato-Vaca → Perro Boca Abajo → Tadasana

Posturas de Pie (10 min)

Guerrero I y II → Triángulo → Árbol (ambos lados)

Flexiones y Aperturas (10 min)

Flexión de Pie → Cobra → Puente → Mariposa

Enfriamiento (5 min)

Torsión Supina → Postura del Niño → Savasana

💡 Consejos Esenciales

✅ Hacer

  • • Respirar profunda y conscientemente en cada postura
  • • Escuchar tu cuerpo y respetar tus límites
  • • Practicar con el estómago vacío
  • • Calentar siempre antes de posturas intensas
  • • Mantener cada postura 5-10 respiraciones

❌ Evitar

  • • Forzar el cuerpo más allá de tus límites
  • • Contener la respiración
  • • Compararte con otros practicantes
  • • Practicar con dolor (molestia está bien)
  • • Saltarse la relajación final (Savasana)

Comienza tu Práctica Hoy Mismo

Con estas 20 posturas fundamentales, tienes todo lo necesario para una práctica completa de yoga en casa.

🛍️ Ver Esterillas Recomendadas 📚 Más Guías para Principiantes